运动和健康
提要
总结自己的健康知识，以及运动知识。
饮食
吃的原理
吃，是为了摄取食物以维持人的生命。人为什么会饿？因为血糖降低。
膳食指南
中国营养学会给出了“中国居民膳食指南2016版”，包含以下推荐条目：
- 食物多样，谷物为主，每天应吃12种以上食物，谷薯250-400g
- 吃动平衡，健康体重，保持能量平衡，坚持运动，每周5次中等强度运动，150分钟以上，每天主动行走6000步，减少久坐
- 多吃蔬果、奶类、大豆，蔬菜300-500g，水果200-350g，奶300g，适量坚果
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每周鱼、禽畜肉各280-350g，蛋类280-350g，每天平均120-200g
- 少盐少油，控糖限酒，成年人每天食盐少于6g，糖少于50g，反式脂肪少于2g，水1500-1700ml,酒精少于25g
- 杜绝浪费，兴新食尚，选择新鲜卫生的食物，科学的烹调方式，学会阅读食品标签，避免浪费食物
网站还给出了“中国居民平衡膳食宝塔”图片，可以打印出来参考。
要限量的食物
- 精加工食品：高油、盐、糖，这些调味品对健康不利
- 加工肉食品：I类致癌物
- 红肉：II类致癌物，诱发心血管疾病
- 含反式脂肪的食品：方便面、面包、甜点、饼干等，低于国家标准会标注“含反式脂肪为零”，但仍包含少量反式脂肪
- 太烫的食品：烫水、火锅、麻辣烫
- 腌制食品：大多含盐量高，也可能包含有害物质，例如腌菜
- 酒：白酒一两、啤酒一瓶，是一天的最大量
过度加工食品对健康的风险很大，好吃、便宜，收入、教育水平低的消费者更倾向于购买。来源
疾病
常见病
癌症
癌症并非越来越多，而是认知偏见：确诊的病人越来越多。
饮食与癌症的关系研究证明：保持良好的饮食和运动习惯，是降低癌症风险的重要因素。 来源
运动
肥胖与BMI
BMI（Body Mass Index）指数，是用体重公斤数除以身高米数，得到一个衡量胖瘦程度的数值。是否肥胖，除了体重和体表脂肪，还要考虑内脏脂肪，而内脏脂肪需要专门的仪器来测量，BMI可以作为简单粗略的指标。中国人的正常值是18.5-23.9，超重值是24，肥胖是2,8。
肥胖与多种疾病有相关性，应避免肥胖。通常需要改变饮食习惯和运动。
减脂，需要使消耗的能量大于摄入的能量。通过饮食控制、持续运动，才可能实现逐步减重。
合适的运动方式
按照膳食指南推荐，每周要运动五次，每次30分钟以上，强度中等以上。个人认为，每天走路一万步达不到中等强度，尤其是有减脂需求的人。
有氧与无氧
keep
强烈推荐使用keep这个健身运动APP，课程免费、有视频指导和语音提示。
跑步
慢跑属于有氧运动，通常的健康跑，速度应控制在可以边跑边聊天的状态。
体重过大的人，跑步时膝盖压力会比较大，应先通过其他运动（如健走）减重，再开始跑步。刚开始跑步，可以选择舒适的运动鞋，不必买缓冲大的鞋，依赖鞋的缓冲不利于身体对跑步的适应。应该循序渐进的开始增量，或从边走边跑开始，逐步适应。
跑步前应该适当热身，跑后拉伸放松，也可以结合力量训练。一旦身体受伤，应减量或休息，如果伤病严重应就医，避免不可逆的伤害。
马拉松
个人认为，正常健康水平的人，都可以顺利完成半程马拉松；经过一年的训练，可以完成全程马拉松。要完成比赛，需要科学的训练，不可盲目参赛，每年都有比赛猝死的惨剧。
休息
睡眠无比重要！
其他
冷水澡
冬泳及冷水澡，可以刺激血管，对血液循环有促进作用。但应该循序渐进。